１．はじめに
みなさんは、試合で緊張で思うようなプレーが出来なかった経験はありますか？
卓球は、試合に出なくても十分に楽しめるスポーツではありますが、自分の実力や現在の立ち位置を確認する意味でも、試合は貴重な機会と言えます。
かつての私は、試合において過度に緊張してしまい、満足なプレーが出来なくなることがありました。余りに緊張しすぎて、サーブすらまともにできないのです。
いまでも、久々に試合に出たりすると多少は緊張しますが、試合における緊張について色々と工夫した結果、以前に比べるとだいぶ改善出来ました。
そこで、今回は、なぜ必要以上に緊張してしまうのか？対策はできるのか？について考察したいと思います。
２．過度な緊張の要因とは？
まず、大前提として認識すべきことがあります。それは、だれしも緊張はするものであり、適度（てきど）な緊張は集中力を高め、良いプレーをするために必要なものであるということです。
問題は、過度（かど）に緊張することによる実力を発揮できない状態なのです。
では、過度に緊張する要因（一例）を挙げてみましょう。
（１）勝ち負けを意識してしまう
勝ち負けは結果であって、自分ではどうしようもない未来に起こることです。「勝ちたい」「負けたらどうしよう」と考えてしまうと、不要な力みが生じます。いわゆる緊張状態になります。
（２）第三者を意識してしまう
第三者（コーチやギャラリー）を意識してしまうと、「負けたら恥ずかしい」「かっこいいところをみせてやろう」などと考えてしまい、同じく不要な力みが生じて緊張状態になってしまいます。
（３）非日常的な空間
試合においては、使い慣れない試合会場、知らない対戦相手、大勢の見知らぬギャラリー等の非日常的な環境に身を置くことになります。緊張するのが当たり前なのです。
３．対処方法（普段の練習における対策）
本番の試合当日だけ対策して、実力を発揮することは非常に困難であると言えます。
もし、試合において少しでも良いプレーを使用と思うのであれば、普段の練習から対策を講じましょう。
ここでは、対処方法になり得ることについて一例を挙げますが、「普段の練習」をいかに「非日常である本番の試合」に近い状態でプレーするかが重要なポイントです。
（１）グリップの力を抜くことを意識する
上級者は、実に柔らかくラケットを握っています。ラケットを柔らかく握るということは、良いプレーをする絶対条件と言えます。
とはいえ、本番での試合でラケットを柔らかく握るのは簡単なことではないのです。普段の練習から常に意識することによって初めてできることなのです。
（２）ボールに意識を向ける
これは、プレーに集中するために余計な思考「雑念」をなくす訓練する方法の一例として挙げました。
卓球をしていて常々感じていることなのですが、本番の試合では無意識に「負けたら恥ずかしい」「カッコよく決めよう」といったように余計な思考をしてしまいます。
そんな状態の時は、ボールを見ているようで見ていないのです。試合に集中できていないのです。
そこで、普段の練習から余計な思考を排除して、ボールに意識を向ける訓練をするのです。あくまで個人的な表現ですが、瞑想に近い感覚です。
（３）足から動くことを意識する
本番の試合で緊張状態になると、ある状態になることがあります。
それは、緊張で身体がこわばり、手先だけのプレーになることです。
こうなってしまうと最悪です。手はガチガチになり、ラケットを強く握りすぎて凡ミスが増えて、ミスをなくそうと更に硬くなるという負のスパイラルに突入してしまいます。
こうなってしまうことを防ぐために、普段から足から動いてボールを打つことを意識するのです。
（４）ルーティンを取り入れる
ルーティンとは、一般的に、試合前や試合中に決まった動作を行うことで、プレーのパフォーマンスを向上させること言います。
普段から行っているルーティンを慣れない試合会場においても同じように実施し、気持ちを落ち着かせることにより、普段通りのプレーができるように自己をコントロールすることが狙いです。
一般的には、試合前のウォーミングアップやサーブの行う前に一定の動作（ボールをバウンドさせる等）を行います。個人的には、中国選手が徹底して活用している印象があります。
ルーティンについては、他の記事で紹介していますので興味のある方は是非ご覧ください。
４．対処方法（試合当日にやること）
試合では、過度な緊張の要因となる考えてもどうしようもない雑念（勝ち負けの心配や第三者の視線等）を、出来る限り意識から切り離すことを心がけます。
（１）雑念は余計な緊張を生み出すことを認識する
人間は、無意識に様々な事柄について思考を繰り返す生き物です。試合のような非日常に身を置くと無意識のうちに「負けたらどうしよう」など、時には悲観的な思考をしてしまいます。
まずは、こういった無意識に浮かんでは消える思考は、良いプレーをするためには不要な雑念であることを認識しましょう。
（２）普段の練習で心がけていることを実践する
前述した「対処方法（普段の練習における対策）」で、取り組んでいることを試合当日も同様に行いましょう。普段の練習と同じことを試合当時も実施することにより、過度な緊張状態を防止するのです。
（３）緊張する自分を受け入れる
非日常といえる試合で、練習時のプレーが１００％できるわけがないと考えるべきです。７０～８０％発揮できれば上出来です。
全国レベルのトッププレーヤーや強豪校の選手は、普段から試合のような緊張感（あるいはそれ以上）の状態で練習を積み、たとえ７０～８０％の力であっても相手を上回るような実力をつけているのです。
（４）ウォーミングアップを怠らない
メンタル面のお話を中心にしていますが、身体の緊張も出来る限りほぐしておくのは重要です。試合開始直後から、しっかり動けるように自分にあった最低限のウォーミングアップは行いましょう。
個人的におススメなのが、体の力を抜いた状態で、手首をブラブラと数十秒振ることです。とても簡単ですが、やるのとやらないのは雲泥の差ほどあります。試合前に、手首が固くなっているとプレーに悪影響を与えるからです。
５．さいごに
いかがだったでしょうか？
どんなに普段の練習で技術を高めて試合に臨んでも、緊張で実力を発揮できなければ悔いが残ると思います。
そして、何の対策もなしに非日常といえる緊張感あふれる試合で、自分の実力を発揮するのは至難の業なのです。
そのためには、普段の練習と非日常である試合との差を埋める努力をする必要があります。
重要なのは、普段の練習から実際の試合をイメージして、不要な雑念を取り払い、次のプレーだけに集中できるよう取り組んでおくことなのです。
私自身、上記の取り組みを常に実践することは正直難しいことなのですが、意識するように心掛けるだけで、少なくとも過度な緊張は防げるようになりました。
過度な緊張で、実力が発揮できないと悩んでいる方は、一つだけでも挑戦してみることをおすすめします。
以上となります。みなさまの参考になれば幸いです。
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